Tumbarse sobre un banco plano. Las palmas de las manos deben estar hacia arriba.
Bajar lentamente el peso hasta tocar la barra la parte central del tórax. Empujar la barra hacia arriba hasta que los brazos estén completamente estirados. Vuelve a descender la barra hasta tocar la parte central del tórax y repetir el movimiento.
La espalda debe permanecer en contacto con el banco y los pies deben reposar firmemente en el suelo, para obtener mejor estabilidad. Aunque de todas formas, para aquellos que sufran de dolencias u otro tipo de problema en la espalda baja o columna, preferible colocar los pies sobre el mismo banco para dejar la espalda bien apoyada y reforzada.
El espacio ideal entre las manos sería de un palmo mas abierto con respecto a tu anchura de hombros. Cuanto más cerca estén las manos entre sí, mayor será el esfuerzo de los pectorales internos y del tríceps. Las manos alejadas aportan más trabajo a la parte exterior del músculo y minimizan el esfuerzo del tríceps.
La barra sólo se debe mover de forma vertical: hacia arriba y hacia abajo. No balancear, ya que si lo haces, no estarás ejercitando los músculos adecuados para este ejercicio.
Las repeticiones cortas (cuyo movimiento termina antes de la extensión total de los codos) mantienen la tensión en los pectorales y reducen el esfuerzo del tríceps.
